Bekken(bodem)problemen vrouwen
16 tips bij bekkenpijn zwangerschap
Pijnscheuten vanuit je onderrug, schaambeen of juist als je opstaat. Bijna de helft van de zwangere vrouwen heeft tijdens de zwangerschap last van bekkenpijn. Hoe ontstaat dit en wat kun je doen tegen bekkenpijn tijdens je zwangerschap?
Wat is bekkenpijn bij zwangerschap?
Tijdens je zwangerschap zorgt het zwangerschapshormoon progesteron ervoor dat de gewrichten en spieren rondom je bekken soepeler (weker) worden. Dit gebeurt meestal vanaf week vijftien of zestien. Dat is dan ook vaak de termijn wanneer bekkenpijn zwangerschap begint. Als je een verkeerde beweging maakt, bijvoorbeeld omdat je je verstapt of als je asymmetrische bewegingen maakt (leunen op één been, schuin op je stoel zitten), wordt dit minder goed opgevangen door het bekken en kan er sneller iets verkeerd ‘schieten’.
Als je denkt dat je bekkenpijn hebt, geef dit dan op tijd aan bij je verloskundige of bekkenfysiotherapeut. Een paar sessies bij een gespecialiseerde bekkenfysiotherapeut kan al helpen de klachten te verminderen. Ook zijn er een aantal dingen die je zelf kunt doen om de kans op bekkenpijn zo klein mogelijk te maken. Hierbij wat tips tegen bekkenpijn bij zwangerschap.
Actief blijven
De belangrijkste manier om bekkenpijn te verminderen en voorkomen is door in beweging te blijven (speciale zwangerschapsgym of -yoga bijvoorbeeld). Als de spieren rondom je bekken en lage rug sterk zijn, kunnen die het hele bekkengewricht beter opvangen. Zo krijg je minder snel last van klachten.
Train je dwarse buikspieren
De dwarse buikspieren zijn coördinatiespieren, in tegenstelling tot de andere buikspieren, die echte krachtspieren zijn. Ze zijn erg belangrijk voor de stabiliteit van je bekken en rug. De spieren zitten onder je navel en lopen vanaf je borstbeen tot aan je schaambeen van links naar rechts over je buik, zie het als een lichaamseigen korset. Deze spiergroep kun je tijdens je zwangerschap blijven trainen. Dat doe je als volgt: ga op je rug liggen met gebogen knieën, je knieën wijzen recht naar boven en hangen niet naar binnen of buiten. Op je uitademing kun je heel mild je dwarse buikspier aanspannen door je navel een klein beetje (met maar 10% kracht) naar binnen te trekken. Om te voelen of je dit goed doet, kun je jezelf controleren door je wijs- en middelvinger aan de binnenkant van je bekkenrand te plaatsen. Je voelt dan een milde druk onder je vingers opkomen.
Wissel regelmatig van houding
Bekkenpijn neemt vaak toe als je lang in dezelfde houding staat of zit.
Wissel activiteiten af met momenten van rust
De klachten worden vaak erger naarmate je moe wordt. Zorg er daarom voor – ook op je werk – dat je na iets actiefs even een korte pauze neemt. Ga bij voorkeur 20 minuutjes even liggen.
Luister goed naar je lichaam
Als je ergens pijn voelt, ga je vaak anders bewegen om die pijnlijke plek te ontzien. Begrijpelijk, maar het vervelende is dat je dan juist andere plekken gaat overbelasten. Neem pijnklachten serieus en overleg met je verloskundige of de bekkenfysiotherapeut wat je het beste kunt doen.
Vraag hulp
Vraag op tijd om hulp als je merkt dat iets fysiek te zwaar voor je wordt. Geef je grenzen aan op je werk, maar bijvoorbeeld ook thuis. Laat zware klussen als boodschappen tillen, tuinieren of stofzuigen nu even aan je partner over.
Til je (eventuele) andere kind(eren) op de juiste manier
Moeders dragen hun kinderen vaak op dezelfde heup/bekkenkant, meestal links. Hierdoor ‘hangt’ dit deel van het bekken meer naar voren en komt er veel druk op de rug en het bekken te staan om deze asymmetrische trekkracht te moeten corrigeren. Probeer je kind in het midden van je buik te dragen.
Zitten
Het is misschien niet zo charmant, maar als je zwanger bent is het belangrijk om met je benen een beetje uit elkaar te zitten. Draai je bovenbenen licht naar buiten en zorg dat je heupen en bilspieren ontspannen zijn. Soms zit een lage stoel of diepe bank niet meer zo lekker en helpt het om op een hogere stoel te gaan zitten. Ga liever niet zitten met benen over elkaar gekruist. Dit zorgt voor extra spanning op je bekken. Zitten in kleermakerszit is beter voor je bekken: ontspan hierbij met of zonder kussens.
Opstaan
Probeer vlak voordat je opstaat van een stoel of uit bed (eerst) je dwarse buikspieren licht aan te spannen. Dit doe je zo: trek je navel een klein beetje in, beweeg je bekken naar voren tot het randje van de stoel of het bed, zet een voet naar achteren en laat de andere staan. Beweeg recht omhoog vanuit je borstbeen, duw je voeten in de grond (zo hou je je rug en bekken in een neutrale stand) en activeer je je bil- en beenspieren. Sta nu recht omhoog op en je bent klaar om te gaan.
Staan
Als je staat, verdeel dan je gewicht over beide benen. Vooral als je een staand beroep hebt, is het belangrijk goed op je houding te letten en niet van het ene op het andere been te hangen. Hou je knieën licht gebogen en laat je tenen een klein beetje naar buiten wijzen.
Aankleden
Het lijkt misschien overdreven, maar aankleden doe je het beste zittend. Op één been staan is niet alleen slecht voor je houding, maar je raakt ook sneller uit balans. Nu je buik groeit, verandert het zwaartepunt in je lichaam. Je zult niet de eerste zwangere zijn die met één been in haar panty over de vloer rolt.
Tillen en bukken
Als je moet tillen of bukken, zorg dan dat het zwaartepunt van je lichaam tijdens je zwangerschap in het midden van je lichaam blijft. Denk aan de squathouding in de sportschool: billen naar achteren, knieën gebogen en schouders boven je knieën.
Eerst tillen, dan draaien
Voorkom dat je in één beweging moet tillen en draaien, bijvoorbeeld bij het uitruimen van de vaatwasser of het tillen van boodschappen uit de boodschappenwagen in de auto of op de fiets. Maak eerst de ene beweging en dan pas de andere. Denk aan een slechte imitatie van een robot.
In bed liggen
Als je op je zij ligt, is het fijn als je heupen zo recht mogelijk blijven. Wat helpt is om een kussen tussen je knieën te leggen. Zo geef je meer ruimte en ontspanning aan je bekken. Op je rug liggen en 5 minuten met gebogen knieën uit elkaar liggen helpt ook voor ontspanning in je bekken.
Opstaan uit bed
Voorkom dat je direct rechtop uit bed stapt. Rol eerst op je zij, span je buikspieren licht aan en laat je benen zijwaarts als eerste uit bed vallen. Help jezelf omhoog door met je handen jezelf tot zit op te duwen. Als opstaan uit bed klachten geeft, pas dan dit trucje toe. Als je naar links uit bed wilt draaien, buig dan eerst je rechterknie. Duw je rechterhiel in het bed voor de afzet, breng je rechterarm naar je linkerzijde, rol nu verder en draai door. Trek nu je knie bij, beweeg je heupen naar voren. Duw jezelf met je rechterhand omhoog en gebruik je benen door ze als hefboom naar beneden te laten gaan en kom zo omhoog.
Traplopen
Probeer zo recht mogelijk de trap op te lopen. Je schouders zijn in één lijn met je heupen. Hou de leuning vast voor de veiligheid, maar probeer er niet aan te hangen. Sta stil op de tree als je pijn hebt en stabiliseer je bekken door je gewicht van links naar het midden te duwen vanaf je voet. Je dwarse buikspieren aanspannen bij het traplopen doet ook wonderen. Doet het vooral pijn wanneer je de trap af gaat? Dan kun je proberen om achterwaarts de trap af te gaan, zoals je dat ook aan kleine kinderen leert.
Benieuwd op welke manier Fyzio-Lin je bij deze klachten kan helpen?